Każda matka chciałaby spać dłużej. W ogóle chyba każdy dorosły człowiek, z milionem obowiązków na głowie, doskonale wie, że niewyspany czuje się i działa gorzej. A to dopiero wierzchołek góry lodowej.

SEN TO PROCES, DLA KTÓREGO CZŁOWIEK DO TEJ PORY NIE ZNALAZŁ ZAMIENNIKA. Drugim takim “procesem” jest aktywność fizyczna. Problem w tym, że od braku pilatesu jeszcze nikt nie umarł, a z braku snu owszem. I naukowcy nie potrafią powiedzieć dlaczego!

Deprywację snu możemy stopniować, czyli po każdych 12-24h bez snu, wskakujemy na “wyższy level” niebezpieczeństwa.

1. 24 godziny bez snu

Zna to każdy/a z nas. Pod względem fizycznym w tym momencie jeszcze nic nam nie grozi. Czujemy się zmęczeni, irytuje nas każda pierdoła, możemy czuć takie chwilowe “wyłączenia” się ze świata.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 24-godzinny brak snu to to samo, co stężenie alkoholu we krwi na poziomie 0,10%. 

Pozostawanie w stanie czuwania przez 24 godziny może powodować objawy takie jak: senność, drażliwość, gniew, zwiększone ryzyko stresu, zmniejszona czujność, zaburzenia koncentracji, zaćmienie mózgu, zmęczenie, drżenie, zmniejszona koordynacja, zwiększone ryzyko błędów lub wypadków, zachcianki na jedzenie, podpuchnięte oczy, ciemne kręgi pod oczami. Sporo tego prawda?

2. 36 godzin

Robi się jeszcze gorzej, wszystkie objawy, których doświadczyliśmy wcześniej nasilają się. Może dochodzić także do niekontrolowanych mikrodrzemek (zazwyczaj nie mamy świadomości, że je mamy, trwają ok. 30 sekund).

Różne części Twojego mózgu będą miały trudności z komunikowaniem się ze sobą. To poważnie upośledza zdolności poznawcze, powodując objawy takie jak: upośledzona pamięć, trudności w uczeniu się i przyswajaniu nowych informacji, zmiany behawioralne, zaburzone podejmowanie decyzji, trudności w przetwarzaniu sygnałów społecznych, powolny czas reakcji, zwiększone błędy.

Bardziej prawdopodobne jest również wystąpienie efektów fizycznych, takich jak: zwiększony apetyt, zwiększone zapalenie, upośledzona funkcja odpornościowa, skrajne zmęczenie.

3. 48 godzin

Tu zaczyna już robić się niebezpiecznie. Mikrodrzemki są coraz częstsze, mogą także wystąpić halucynacje – może Ci się wydawać, że widzisz, słyszysz lub czujesz coś, czego nie ma.

Inne objawy to depersonalizacja, zwiększony lęk, podniesiony poziom stresu, irracjonalność oraz ekstremalne zmęczenie.

4. 72 godziny

Po 3 dniach braku snu Twoja potrzeba snu będzie się nasilać. Możesz doświadczać częstszych, dłuższych mikrodrzemek.

Brak snu znacznie pogorszy Twoją percepcję, halucynacje mogą stać się bardziej złożone. Możesz także mieć: iluzje, urojenia, zaburzone myślenie, depersonalizację.

5.  96 godzin

Tutaj może pojawić się psychoza. Chyba nic więcej nie trzeba dodawać.

6.  nieokreślony czas – czasami 5 lub 11 dni (to najdłuższy zanotowany okres bez snu).

Śmierć.

Kiedyś już to tutaj pisałam: bezsenność (nie jedna noc, ale już tydzień kiedy widzimy problemy z zasypianiem lub szybkim wybudzaniem się) to pierwszy objaw mówiący nam o tym, że coś może się dziać niedobrego z naszym stanem psychicznym. To pierwsza rzecz o którą pyta psychiatra.

Im człowiek jest starszy tym bardziej docenia dobrze przespaną noc. Nie wiem czy o coś innego tak dbam, czy jest coś innego co mnie przy okazji tak stresuje. Przy depresji na którą choruję, bezsenność jest notoryczna. Dlatego podzielę się najlepszymi (i potwierdzonymi naukowo) sposobami na dobry i głęboki sen. Jasne, nie zawsze działają, czasami po prostu “życiowy stres” bierze górę, ale lepiej wiedzieć, że robi się coś dla swojego zdrowia.

1. ŚWIATŁO.

Może wytłumaczmy sobie skąd wziął się nie do końca precyzyjny termin “niebieskie światło”, którym tak nas straszą.

Światło mamy jedno, a jego temperatura w odniesieniu do barwy, którą widzimy (chłodna niebieska lub złota pomarańczowa) to nic innego jak zmiana długości fal świetlnych. To nie tak, że wraz z pojawieniem się laptopów i smartfonów, pojawiło się mega niezdrowe niebieskie światło. Popatrz na wschód słońca, świat naprawdę widzimy wtedy w chłodnych barwach (to, że nasze niebo jest niebieskie to także zasługa światła “niebieskiego”). A wieczory? Zachody słońca? Skąd wziął się termin “złota godzina”, czyli ten moment na godzinę czy dwie przed zachodem słońca, kiedy wszystko przybiera pomarańczową/złotą barwę? Problemem jest, że nasze oczy (a dokładniej nasza szyszynka, w której produkowana jest melatonina, a która umiejscowiona jest nad naszymi oczami) są przyzwyczajone, a raczej tak “zaprogramowane”, że poranne “niebieskie” światło nas pobudza, a wieczorne “ciepłe” sprawia, że   melatonina zaczyna powoli się wytwarzać i nas “usypiać”. Dostarczając do naszej szyszynki wieczorem światło z laptopów czy smartfonów (które zazwyczaj jest chłodnej barwy, chociaż można to zmienić w ustawieniach) rozregulowujemy nasz rytm dobowy.

No ok, ale co w związku z tym? Rano, zaraz po przebudzeniu warto na chwilę otworzyć okno, wyjść na balkon, taras, spacer z psem i pozwolić naszemu organizmowi skumać, że zaczyna się dzień. Nie liczy się patrzenie przez okno, bo kiedy światło dociera do szyby zostaje ono w pewnej części odbite, część jest pochłaniana przez szkło, i dopiero reszta przechodzi do pomieszczenia. Nigdy nie zdarzy się, że tyle samo światła ile pada na szybę dostanie się do wnętrza pomieszczenia. 10 minut. Tyle wystarczy.

Wieczorem, przed zachodem słońca, warto wybrać się na spacer, dotlenić się i znowu – do szyszynki trafi spektrum światła czerwonego, dzięki czemu melatonina dostanie bodziec do działania.

2. KOFEINA.

“Kofeina na mnie nie działa”. No nie. Jasne, każdy ma swoją tolerancję, jedni mogą wypić 5 kaw, a innym po 2 będą się telepać ręce. Tyle, że to tylko część prawdy.

Kofeina działa na każdy organizm. Nie tyle nas pobudza, co “odsuwa” działanie adenozyny (jest to organiczny związek chemiczny odpowiadający także za “zmęczenie”). Kofeina i adenozyna mają bardzo zbliżoną budowę molekularną, przez co ta pierwsza może blokować działanie tej drugiej. Wyobraź sobie, że z kranu delikatnie cieknie woda, a masz zatkany zlew. Dźwięk Cię wkurza, więc puszczasz głośno muzykę. Czy woda przestała kapać? Nie, ale chwilowo Cię nie denerwuje. Problem w tym, że kiedy wyłączysz muzykę to okaże się, że komora zlewu jest już prawie pełna. Adenozyna to są te kropelki, które zbierają się cały dzień, a kiedy zlew jest pełny, to Ty zaczynasz robić się na maxa zmęczona. Tym samym kawa nie usuwa zmęczenia, ona je maskuje. I tak, to działa na wszystkich, chociaż nie w takich samych dawkach i nie z takim samym efektem.

Okres półtrwania kofeiny wynosi 4 godziny, co oznacza, że po 4 h została nam w organizmie połowa przyjętej dawki, po kolejnych 4 h mamy 0,25 (o,5 x 0,5 = o,25) itd. Dlatego odstawienie kawy na 5-6 h przed snem, powinno być takim minimum.

3. ŚWIATŁO W DOMU.

Jest tak samo ważne jak na dworze. Co z tego, że pójdziesz na spacer, jak po powrocie do domu pozapalasz wszystkie lampy, które masz, do tego z chłodnym światłem, bo “ono jest ładniejsze”.

Światła w domu powinny mieć ciepłą barwę (co innego w pracowni, biurze itp. bo, jak wcześniej pisałam, chłodne światło nas pobudza), a wieczorem dobrze jest zapalić boczną lampkę. Tak jest naprawdę mega milej i przytulniej.

4. CIEPŁY PRYSZNIC.

Tak jak wszyscy krzyczą, że zimny prysznic rano jest super na pobudzenie, tak ten bardzo ciepły mega nas uspokaja i wycisza. Zresztą jestem pewna, że o tym wiesz. Ale czy wiesz dlaczego? (czy tylko mnie jara wiedza “jak, dlaczego i po co?”). Żeby zasnąć, nasz organizm obniża temperaturę naszego ciała o 1-2 st. C.

Rozgrzanie ciała 1-2 h przed snem pomaga w stopniowym spadku temperatury naszego ciała (chociaż wydaje się to nielogiczne, ale tak samo jest z innymi rzeczami, gorące płyny szybciej się schładzają niż te ciepłe 🙂 ). To tłumaczy też dlaczego położenie się zaraz po gorącej kąpieli raczej spowoduje problem z zaśnięciem – nasze ciało będzie jeszcze gorące. No i dlatego śpi nam się gorzej, kiedy jest gorąco!

5. BEDTIME ROUTINE.

Czyli te wszystkie pierdoły, które robi się przed snem, żeby było milej. I tak, ja wiem, że masz na to tylko 15 minut, ale nawet te 15 minut można spędzić lepiej niż skrolując Instagram. Książka, cicha muzyka, przygaszone światła. To wszystko nas uspokoi. Nawet 5 minut głębszych oddechów przy spokojnej muzyce zrobi Ci dobrze. A jak będziesz miała więcej niż 15 minut, włącz sobie na Youtubie trening progresywny Jacobsona. COŚ WSPANIAŁEGO.

6. SUPLEMENTY.

Tak, wiem, są wszędzie, ale to dlatego, że pomagają. Niestety nie jest prawdą, że człowiek może sobie dostarczyć wszystkich witamin i minerałów z dietą. I nie, nie chodzi tylko o jakość jedzenia, ale także jakość powietrza, poziom stresu, siedzenie w biurze 9h dziennie, itp.

Co pomaga na sen? Magnez, a dokładniej L-treonian magnezu, czyli forma magnezu (połączona z L-treoniną), która wykazuje największą biodostępność dla naszego mózgu. Tonuje układ nerwowy (wpływając na produkcję GABA, czyli jednego z neuroprzekaźników mających działanie “hamujące”), wycisza, jednym słowem dba o nasz mózg.

Inozytol (inaczej witamina B8) to kolejny super składnik, który wspiera nasz układ nerwowy. Inozytol wykazuje super wyniki jako pomoc w leczeniu objawów depresji, ponieważ zwiększa poziom neurotransmitera serotoninowego, co oznacza, że zwiększa tym samym poziom melatoniny (melatonina TWORZY SIĘ z serotoniny).

No i moje ukochane CBD. Uwaga, na wstępie zaznaczę, że jako pacjentka psychiatryczna przyjmująca leki musiałam, dla własnego bezpieczeństwa, uzyskać zgodę swojego lekarza psychiatry, do suplementowania CBD.

I od razu zwrócę uwagę na 2 rzeczy:

1. Tak, CBD suplementujemy, czyli zwiększamy jego poziom w naszym organizmie, kannabinoidy nie są obce naszemu organizmowi
2. Zgoda psychiatry? Tak, ponieważ CBD NAPRAWDĘ DZIAŁA i w interakcji z lekami, które “wspomagają chemię mózgu” mogłyby zadziać się różne rzeczy. Nie wiem jakie, ale lepiej jest nie kombinować i po prostu zapytać lekarza.

To teraz od początku…