No to zaczynamy część 2.
Jak standardowy człowiek wylicza swój deficyt kaloryczny? Zleca to komuś, albo korzysta z tysięcy kalkulatorów dostępnych w necie za free. Tak? Tak. No i prawidłowo, tyle że z chwilą wejścia w “deficyt” zaczynają się schody, znaczenie mają te małe niuanse, które często robią całą robotę. Problem zaczyna się wtedy, kiedy staramy się “za bardzo” bo chcemy “za szybko”, wtedy popełniamy 3 błędy, które naprawdę mogą nam wszystko utrudnić. I tak, jestem przekonana, że każdy popełnił kiedyś chociaż jeden z nich:
- za duży deficyt.
- zbyt ciężki trening
- cheat day’e
Te 3 punkty to sabotażyści, oszuści i cholery w jednym. Już tłumaczę.
ZA DUŻY DEFICYT.
Tutaj występuje powszechne niezrozumienie tematu: “jem za mało, dlatego nie chudnę, bo ciało się przerzuciło w tryb oszczędzania energii”. Zapomnij teraz o wszystkim co wiesz na temat diet i pomyśl, czy gdyby tak było, to istniałaby śmierć głodowa? Albo śmiertelna chorobą którą jest anoreksja? Tak na logikę: czy gdyby nasz organizm potrafił w taki sposób działać, to czy istniałby problem niedożywienia na ziemii? Owszem, ciało potrafi tak zwolnić swoje wszystkie procesy (w tym zmniejszyć rytm serca), ale dotyczy to skrajnych przypadków. Standardowego człowieka, posiadającego >20% tkanki tłuszczowej takie hardcorowe sytuacje nie spotkają, bo ta osoba ma mnóstwo zapasu żeby przetrwać tygodnie bez pożywienia. Nie mniej coś jednak może zwolnić…
Deficyt energetyczny, to przyjmowanie mniejszej ilości energii niż nasze ciało potrzebuje. Proste. Co się w takim razie dzieje, kiedy tej energii dostarczamy za mało? Stajemy się zmęczeni, zdenerwowani, nie myślimy tak szybko, nawet nasze ruchy stają się wolniejsze. “Ale jak to? Przecież skoro wyliczyłam sobie mniejszy deficyt, to powinnam szybciej chudnąć!” No i właśnie TO ZALEŻY. Bo co z tego, że założyłaś sobie 700 kcal deficytu (zamiast np. 300) skoro w ciągu dnia, poprzez zmniejszoną spontaniczną aktywność (NEAT) spalasz tylko 300 kcal (zamiast 700). Rozumiesz? To jest właśnie ta “adaptacja” do mniejszego zapotrzebowania. Robimy się ospali, nie mamy siły, zamiast po pracy iść na spacer, to leżymy przed TV. Nawet mówimy wolniej! To naprawdę tak działa! Dlatego wszyscy dietetycy i trenerzy świata trąbią od zawsze: wybieraj schody zamiast windy, zaparkuj trochę dalej od pracy, spaceruj i DEFICYT NIE MOŻE BYĆ ZA DUŻY! Bo te niuanse mają ogromne znaczenie!
Kolejną sprawa to to, że to nie tak, że ok, nasz deficyt był za mały, nic nie robiłam tylko oddychałam, rozumiem, to teraz będę jeść 2000 kcal, czyli tyle ile powinnam i zacznę nagle skakać, biegać i uprawiać judo na balkonie. No niestety nie. Nie staniemy się nagle królowymi aktywności fizycznej, księżnymi neatu, czy władczyniami siłownianych sal. Minie trochę czasu zanim organizm stwierdzi “uuuu, dobra, możemy ruszyć w końcu dupsko!”. I dlatego zaczyna się tycie, bo pomimo “zera kalorycznego” (czyli przyjmowania tyle kcal ile teoretycznie nasz organizm potrzebuje) wcale w zerze nie jesteśmy, tylko w kalorycznej nadwyżce (jemy więcej niż potrzebujemy). Nasze ciało potrzebuje chwili czasu “na rozruch”, stąd stosuje się reverse diet (stopniowe zwiększanie podaży kalorii).
To podobna sytuacja do tej, kiedy jesteśmy chorzy. Dlaczego nie mamy wtedy na nic siły? Bo organizm oszczędza energię na walkę z chorobą. Doskonale o tym wiesz.
I napiszę teraz coś z czym część Was może mieć mały problem: NIKT Z NAS NIE JEST WYJĄTKOWY. Nasze organizmy (oczywiście w czasie względnego zdrowia) działają tak samo, na takich samych podstawowych zasadach. Żadne “ja tak nie mam” niestety nie znajdzie tutaj poparcia. To tak jakbyś sugerowała komuś, że Twój organizm absolutnie nie trawi tłuszczy, więc musisz być na diecie “0 fat”. Nie moja droga. Wtedy to Ty musisz lecieć do lekarza się badać, bo najprawdopodobniej siada Ci trzustka…
Aaaa i jeszcze jedno: muszę to napisać, bo warto “stanąć w prawdzie” (jak ja nie znoszę tego sformułowania 😅), wziąć odpowiedzialność za siebie i skumać, że okłamywanie siebie jest na maxa głupie. Jakby co innego ludzi, czasami ma to sens, ale siebie?!
Insulinooporność, PCOS, Hashimoto… chociaż skupmy się na tej pierwszej (te drugie mają jeszcze inne czynniki, głównie przewlekły stres) bo jest najbardziej popularna.
Moja profesorka ze studiów powiedziała kiedyś bardzo mądre zdanie “nie masz nadwagi bo masz insulinooporność, masz insulinooporność bo masz nadwagę”. Tylko 15% przypadków insulinooporności jest insulinoopornością receptorową (czyli genetyczną), a 85% to IO proreceptorowa, zależna od naszego stylu życia. Przypomnę tylko, że IO to ostatni dzwonek, ostatni przystanek przed cukrzycą typu 2. A uwierz mi, mało kto rozumie, że cukrzyca to cholernie wstrętna choroba. Rozwala wszystko: wzrok, nerwy, wątrobę, naczynia krwionośne. Wszystko, cały organizm.
2. ZA CIĘŻKI TRENING.
Tutaj sprawa ma się podobnie i akurat ja jestem tego najlepszym przykładem. Trochę “hard truth”: niestety w wielu aspektach czuję się “niewystarczająca” i dokładnie taka też się czuję na siłowni. I teraz hit, bo ja wiem, że to durne, ale nic nie mogę na to poradzić, ale ja się mega porównuje na siłowni z ludźmi. Nie z laskami, nie “łeeee ona ma lepszy tyłek niż ja!”. Hahaha w ogóle nie! Ja się porównuje też z facetami! I jak widzę takiego co robi przysiad mając na sztandze 100kg, to mam w głowie “kuźwa też chcę!” tzn. wiadomo, że daleko mi do tego, ale no zaczynam naparzać, robię wszystko na maxa, jestem chorobliwie ambitna w tym temacie i tyle. I nie ma znaczenia, że przy mojej wadze jest to praktycznie niemożliwe. Sky is the limit! Nic nie poradzę, że zawsze chciałam być super silną i potrafiącą się bić Nikitą (kto wie, ten wie). Kończy się to niestety często tym, że po treningu nie mam siły podnieść dupy z kanapy. Dosłownie. A logicznym jest, że skończy się to szybkim przetrenowaniem, kontuzją itp. Na logikę to rozumiem, niestety w praktykę jeszcze tego przekuć nie potrafię, czasami pytam chłopaka jaką część treningu odpuścić, bo sama tego nie wiem. Z tego samego powodu nie ćwiczę w grupach – za bardzo chcę rywalizować, a po co? Komu to potrzebne?
Trening ma być mocny, wiadomo. Ale nie masz chcieć po nim wymiotować. I nie powinien Cię wykluczać z życia (przez “zakwasy”) na kolejne dni. Lepiej zrobić lżejszy trening 4 razy w tygodniu, niż jeden mocny, ale taki który wyłączy Cię z ćwiczeń na wiele dni.
Z tym “siedzeniem na dupie” nie żartowałam. Naprawdę sporo razy tak miałam. A że lubię ćwiczyć rano, to później byłam przez cały dzień prawdziwą dętką. I znowu tym samym NEAT spadał na łeb na szyję. I co z tego, że na treningu spaliłam np. 400 kcal, jak mój NEAT wyniósł tylko 200, zamiast standardowych 700?
3. CHEAT DAY’E
To też ja!
Tu już prosta matematyka wchodzi w grę i raczej nie muszę tego jakoś wybitnie tłumaczyć. Oczywiście to jest tylko teoria, w praktyce to wygląda nie do końca tak prosto, trawienie to naprawdę skomplikowany proces i samą matematyką go nie wyjaśnimy, ale dość dobrze obrazuje o co chodzi.
Załóżmy, że ustaliłaś sobie dzienny deficyt na poziomie 350 kcal. Super. To znaczy, że tygodniowy bilans wynosi 2450 kcal mniej.
350 kcal x 7 dni tygodnia = 2450 kcal
A teraz załóżmy, że w pt planujesz wyjście z koleżankami, w sobotę w sumie nie ma wyjścia żadnego, ale ze swoim facetem chcecie zamówić pizzę i obejrzeć jakiś film, a w niedzielę u teściowej na obiad rosół, schabowy i do tego kawałek ciasta.
3 dni weekendu x dodatkowe 750 kcal = 2250 kcal (minimum)
4 dni diety to -1450 kcal
2250 – 1450 = +800 kcal tyle kalorii jesteś na plusie biorąc pod uwagę cały tydzień. O NEAT w czasie weekendu nawet nie chcę mówić… I uwierz, to 750 kcal to nawet nie jest jakoś super dużo zakładając, że jedna pizza to min. 1000 kcal, do tego drineczek kolejne 150 itp.
Rozumiesz? I zanim to powyższe wyliczenie będzie dla Ciebie świetnym argumentem za tym, żeby zwiększyć deficyt kaloryczny w tygodniu, to wróć do punktu nr 1 i uwierz, że wtedy różnica zamiast 800, będzie wynosić ponad 1000 kcal LECIUTKO!
Powtórzę raz jeszcze: W KWESTII FIZJOLOGII NIE JESTEŚMY WYJĄTKOWE. Te wszystkie sztuczki, cheat day’e, cheat meale, diety 1000 kcal – to wszystko już zostało wypróbowane i co? I dalej szukamy magicznych herbatek i pigułek, bo “ja nie umiem schudnąć”.
Odchudzanie z jednej strony jest banalnie proste: wystarczy jeść mniej, niż organizm w ciągu dnia spala. Problem w tym, że to wygląda tylko na proste. W rzeczywistości nasze ciało to jedna wielka hormonalna maszyna, której ten tłuszczyk (który jest narządem!, ponieważ też pełni rolę wydzielniczą hormonów) się podoba!
Zanim rzucisz się na kolejną dietę typu “10 kg w miesiąc”, zadaj sobie najważniejsze pytanie: CZY MOGŁABYM TAK JEŚĆ DO KOŃCA ŻYCIA? Skończyły się diety 1000 kcal, kopenhaska itp. Naprawdę niewarto. Warto za to jeść zdrowo. I żyć zdrowo – do tego chyba nie trzeba nikogo przekonywać.
