Stres, kortyzol i magnez, czyli dlaczego nie warto tłuc talerzy. - Flow Mummmy
LIFESTYLE

Stres, kortyzol i magnez, czyli dlaczego nie warto tłuc talerzy.

“Jeśli chodzi o zwierzęta, przez 99 procent ich czasu na naszej planecie stres to trzy minuty przerażenia, a potem koniec z tobą lub twoim przeciwnikiem. A jak to jest z nami? Czy przez 30 lat spłacania kredytu hipotecznego nasza reakcja na stres jest ciągle taka sama?”

Robert Sapolsky

 

Czy zastanawiałaś się kiedyś co Cię najbardziej stresuje? Co najbardziej wpływa na to, że czujesz poddenerwowanie, zmartwienie, masz ochotę rozwalić najulubieńszy talerz z Ikea?

Żyjemy w ciągłym stresie. To jest fakt.

Większość z nas martwi się o kredyt, edukację dzieci, realizację ważnego projektu w pracy, pracę w ogóle, zdrowie, nowy pieprzyk na lewej nodze dziecka, ból głowy u psa. Stresujemy się brakiem równowagi między pracą, życiem rodzinnym, a dbaniem o siebie. Każdy z nas to przeżywa. Denerwujemy się czy jesteśmy dość dobre, co ktoś o nas pomyśli, jak zareaguje.

“A co jeśli?”

“A może?”

“A gdyby tak?”

W naszym ciele istnieje coś takiego jak oś HPA. Występuje ona nie tylko u ludzi, ale praktycznie także u wszystkich kręgowców i najprawdopodobniej powstała (ewolucyjnie) aby pomóc nam (zwierzętom) stawiać czoła nagłym zagrożeniom, czyli precyzyjniej aby PRZETRWAĆ. Oś HPA rozpoczyna się w podwzgórzu (czyli części mózgu zwanej hypothalamus), który wysyła sygnał do przysadki mózgowej (pituitary gland, która leży w dolnej części mózgu), a ten z kolei do nadnerczy (adrenal glands), które dzięki temu rozpoczynają zalewanie nas kortyzolem, czyli hormonem stresu.

Kortyzol to hormon, który głównie kojarzy się nam z wrednym gościem, który czai się za nami w sklepie, tylko po to, żeby zabrać nam ostatniego batonika, po którego właśnie sięgałyśmy. Wiemy, że ten hormon stresu niekoniecznie jest dla nas korzystny, ale… Nie zawsze tak było! Kortyzol stawia nasze ciało w gotowości do walki: sprawia, że źrenice się nam rozszerzają, tętno przyspiesza, na chwilę zostaje zahamowane trawienie – wszystko po to, żebyśmy wygrały starcie z wrogiem, który próbuje nas zaatakować. Tak przynajmniej było kiedyś…

 

Aktualnie walczymy ze wszystkim: z wrednym szefem, krzyczącymi dziećmi, rozlaną kawą, niedziałającym odkurzaczem, kredytem, spóźniającą się koleżanką. Stresuje nas wszystko! Ewolucyjnie nie jesteśmy do tego przystosowani! Nasz organizm jest totalnie zestresowany i przebodźcowany, i uwierz mi: no nie jest mu z tym dobrze. Jego logika przedstawia się następująco: spać – będę później, trawić – będę później, rozmnażać się – teraz? Kiedy czeka na mnie jakieś zagrożenie?

Ok, ale “przestań się stresować” to niestety nie jest jakieś magiczne zaklęcie, dzięki któremu nagle otworzą się nam bramy do relaksacyjnego nieba. “Połóż się na godzinę i odpocznij” też nie zadziała. Bo co wtedy? Zamiast baranów najczęściej widzisz cyferki niespłaconego kredytu, liczbę telefonów którą musisz dzisiaj wykonać, a i jeszcze do pana Kazia miałam napisać.

Zadbanie o swój organizm, o swój spokój, to nie powinna być jednofazowana akcja. To nie farbowanie włosów, że raz pyk i albo wychodzi, albo dramat, panie fryzjerze pomóż, cóż ja uczyniłam. Codziennie, dzień za dniem, powinnyśmy dawać sobie prawo do oddechu, spokoju, wyciszenia. Nie bez kozery mówi się, że stres, zaraz obok otyłości, jest największym problemem naszych czasów.

1. ANALOGOWE PRZERWY.

Trudno co? Telefony, a dokładniej smartfony, mamy ze sobą praktycznie cały czas. Od kiedy? Od zaledwie kilkunastu lat! Przecież pamiętam jak w ogóle telefony komórkowe dopiero co wprowadzono do użytku! A teraz? Całe życie mieści się nam w kieszeni tylnych spodni. Myślisz, że to nie jest jeden z głównych stresorów naszej codzienności? Co sekundę powiadomienia, bo koleżanka kupiła nową bluzkę, o kurcze a ta była na wakacjach, o matko znowu jakaś tragedia, szukają jakiegoś dziecka, ile osób zachorowało? Wiesz, że codziennie, dzień w dzień, dotykasz swojego telefonu ponad 2000 razy (Firma Dscout, specjalizująca się w analizach dotyczących urządzeń mobilnych, zaprosiła do badania 94 osoby, które używają smartfona z systemem operacyjnym Android. Przez 5 dni rejestrowała, ile razy dotykają ekranu.)?!

Smartfony zapewniają nam taką ilość dopaminy (czyli hormonu nagrody), że zwyczajnie się od nich uzależniamy. I ja tu nawet nie przesadzam!

Co możesz zrobić? Ja na początek wydzieliłam sobie 4 godziny  w ciągu dnia, w których chowam telefon. CHOWAM. Nie, że leży na stole, bo wtedy i tak o nim myślę. CHOWAM. Ten czas przeznaczam na czytanie książek, zabawę z dziećmi, cokolwiek byle analogowego.

2. MEDYTACJA.

O medytacji piszę i mówię już nie pierwszy raz, bo naprawdę uważam, że zmienia ona jakość życia. Ale od początku…

Po pierwsze zapomnij, że medytację uprawiają mnisi, którzy to porzucili wszelkie dobra doczesne i jedyne co robią to medytują i szukają swoich nie wiem nawet, zen ziomków? No nie wiem, nie znam się, przepraszam.

Medytacja to przede wszystkim ćwiczenie dla naszego mózgu. Coś jak pompki. Badania nad medytacją pokazują, że jednym z najważniejszych obszarów mózgu, którego czynność ulega zmianie pod wpływem medytacji, jest – stosunkowo mało poznana – tzw. sieć wzbudzeń podstawowych (w skrócie DMN). Regularne praktykowanie medytacji zmienia aktywność i strukturę rejonów mózgu, które uczestniczą w rozwoju zaburzeń psychicznych, jak depresja i stany lękowe.

Ja medytuję minimum 3 razy dziennie. Poważnie! Ale uwaga, każda medytacja to dla mnie coś innego:

1. Rano, zaraz po przebudzeniu

“Medytacja wdzięczności”. Uwierz, że nie ma chyba lepszego sposobu, żeby zacząć dzień. Najczęściej włączam sobie rozluźniającą muzykę i myślę o rzeczach za które jestem wdzięczna: za moje dzieci, za ciepłe łóżko, za Krzysia i Bożenkę, za to że zaraz zrobię sobie ulubioną kawę. Za pierdoły, których codziennie praktycznie nie dostrzegamy, a które tworzą nasze życie.

2. Przed pracą

Tutaj w sumie wjeżdża prawdziwa medytacja. Po prostu siedzę przez 15-20 minut w lotosie i staram się nie myśleć o niczym. Jeżeli jakaś myśl się napatoczy, to szybko ją przenoszę “do kąta” i wciąż staram się być skupiona tylko na oddechu. Mega trudna sprawa. Ale medytacja jest trudna, za to przynosi niesamowite efekty. Najczęściej jestem po niej o wiele bardziej skupiona, czasami zdarzy się, że np. nagle przebłyśnie mi w głowie rozwiązanie jakiegoś problemu o którym od dawna myślałam.

3. Przed snem.

Relaksacja mięśni metodą Jacobsona. Metoda polecona mi przez moją psychoterapeutkę. Jedna z najlepiej przebadanych metod relaksacyjnych, stworzona dla ludzi z lękami, nerwicami, stanami depresyjnymi. Przez określony czas (wystarczy wpisać sobie na yt “metoda Jacobsona” i wybrać dowolny filmik) napina i rozluźnia się określone mięśnie, starając się przy tym o niczym innym nie myśleć. DZIAŁA!

3. OBIEKTYWIZACJA MYŚLI.

Hohoho, teraz sprzedam Ci taką metodę na życie, że głowa mała!

Większość lęku (czyli bezpodstawnego strachu) jest wywołana przez to co UWAGA albo się wydarzyło, albo się dopiero wydarzy.

Rozumiesz? My się ciągle martwimy! Albo o to co było, co się wydarzyło, co jest już za nami! Więc po co tym się zadręczać?! Albo o to co się może wydarzyć. MOŻE! Przecież wiemy, że większość rzeczy, o które się martwimy, zazwyczaj się nie wydarza!

Od jakiegoś czasu spisuję wszystkie negatywne myśli, które mi się pojawiają w ciągu dnia. Mówię tutaj o myślach typu “pewnie mówiąc TO, miała na myśli CO INNEGO”, “pewnie mnie nie lubi”, “spóźnia się, bo nie chciała przyjść”, “na pewno nie dostanę tego zlecenia”, itp. WSZYSTKO!

Kiedy już spiszę taką myśl, zapisuję obok jak się z tym poczułam, co odczułam przy okazji w ciele (czy np. rozbolał mnie brzuch, głowa, zaczęłam płakać, itp.), a na koniec obiektywizuję te myśli. Co to znaczy? Podam Ci przykład:

Wyobraź sobie, że od 30 minut czekasz na swojego faceta w kawiarni. Masakra co? Spóźnia się! Na bank olał, albo zapomniał, albo zdradza… Tutaj “hulaj dusza piekła nie ma”, 100 myśli, generalnie facet ma przerąbane, a Ty jesteś wściekła jak nigdy w życiu. Obiektywnie jednak patrząc na sytuację, mogło się stać 10000 różnych rzeczy: może faktycznie zapomniał, może coś mu wypadło, może miał stłuczkę, może pomyliły mu się dni, może miał wypadek, no wszystko, więc takie gdybanie nie ma totalnie sensu, bo dopóki nie wiemy konkretnie co się wydarzyło, to nie ma co świrować i w myślach go wyrzucać ze swojego życia.

Widzę, że co raz częściej obiektywizuję swoje myśli już w głowie, w trakcie ich pojawienia się, a o to dokładnie chodzi! Żeby robić tak cały czas, ze wszystkimi naszymi negatywnymi przekonaniami.

4. DIETA.

Wiedziałaś, że to wjedzie prawda? Wiedziałaś 🙂

Mało kiedy mówi się o tym, że zła dieta, to dla naszego organizmu ogromny stres. Otyłość to dla nas stres. Niedożywienie to dla nas stres.

W wielkim skrócie powiem tak: niedostarczanie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych (nie tylko węglowodanów, białek czy tłuszczy) może być dla nas opłakane w skutkach. Witaminy i minerały są dla nas niezbędne, i to nie tylko żeby mieć zdrowe włosy i skórę, ale np. właśnie dla naszego układu nerwowego.

Jednym z ważniejszych makroelementów dla naszego układu nerwowego jest magnez, który reguluje jego pobudliwość. Jego przemiana jest ściśle związana z przemianą wapnia. Magnez hamuje również uwalnianie z zakończeń nerwowych “hormonów stresu” – adrenaliny i noradrenaliny, dlatego też niedobór magnezu sprzyja zwiększonej wrażliwości na stres. Z drugiej strony dłużej trwający stres wywołuje takie zmiany w przemianie materii organizmu, które wtórnie powodują lub nasilają niedobór tego pierwiastka. Niedobory magnezu są jednym z czynników prowadzących do skurczu tętnic wieńcowych i obwodowych, czego następstwem jest niedokrwienie mięśnia sercowego. Badania naukowe wykazały również, że niedobór magnezu może wyzwalać zaburzenia rytmu serca.

Magnez jest dostępny w większości produktów, ale przy przewlekłym stresie (i np. niedoborach innych mikro i makroskładników) warto go suplementować. I nie, nie tabsami, a na przykład wodą Magnesia. KAŻDA 1,5L BUTELKA WODY MAGNESIA ZAWIERA 255 MG NATURALNEGO MAGNEZU W ŁATWO WCHŁANIALNEJ POSTACI.

Wyjątkowość wody Magnesia wynika z wysokiej zawartości magnezu przy zachowaniu niskiej ilości sodu i ogólnej średniej mineralizacji. Co to oznacza? Uzupełniasz magnez (Mg), bez obciążenia organizmu nadmiarem innych substancji, w szczególności sodu (soli). Woda mineralna Magnesia zawiera 170 mg magnezu w jednym litrze. Wypicie jednej butelki 1,5l gwarantuje spożycie 68 % zalecanej dziennej dawki magnezu.

Kolejnymi składnikami ważnymi dla naszego układu nerwowego są witaminy z grupy B. Nazywane są antynerwowymi dbając o przebieg reakcji w komórkach układu nerwowego. Wszystkie charakteryzują się tym, że są rozpuszczalne w wodzie, wchodzą w skład enzymów lub je aktywują. Wspomagają niezakłócony przekaz impulsów nerwowych, który wymaga szeregu substancji. Jedną z nich jest acetylocholina (powstająca z witaminy B4– choliny, ale do jej syntezy niezbędna jest także witamina B₁), która musi zostać dostarczona do zakończeń nerwowych w celu przekazania sygnału. Codziennie proces ten zachodzi wiele tysięcy razy, co ukazuje jak duża ilość acetylocholiny jest potrzebna do zachowania prawidłowego działania naszych nerwów.

5. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA.

Taaak! Serio! No jak inaczej?

Jesteśmy stworzeni do tego, żeby się ruszać. Nasze ciała są do tego stworzone!

Aktywność fizyczna obniża stres, układa wszystko w głowie, wzmaga produkcję endorfin, układ immunologiczny, wszystko! Jedynym sportem, który nie jest prozdrowotny, jest sport zawodowy, ale to chyba jasne.

Joga, bieganie, spacery, ćwiczenia wzmacniające – wybierz co chcesz! Byle byś to lubiła. Inaczej nie zadziała.

Każdy ruch jest dobry dla mózgu, dla naszego ciała, samopoczucia. Nie ma takiego, który nie zadziała. Jedyne co musisz zrobić to ruszyć dupkę, innego wyjścia nie ma.

Aaaa! I nie tylko Ty – cała Twoja rodzina!

Przewlekły stres jest dla nas zabójczy. Lekarze i naukowcy nie mają co do tego wątpliwości. Żyjemy w takich czasach, że stresujemy się wszystkim i o wszystko. Niby tyle możliwości, a jeszcze więcej zmartwień. Czas zadbać o siebie: lepiej jeść, ruszać się, mądrzej korzystać z urządzeń mobilnych. Tylko tyle i aż tyle. Możemy sobie wmawiać, że jest inaczej, ale mamy ogromny wpływ na jakość swojego życia. To nasza odpowiedzialność, nikogo innego.

   Send article as PDF   

Leave a Comment