Dieta redukcyjna – wszystko co powinnaś wiedzieć na początku.

O ilu dietach już słyszałaś? Ile ich nazw wklepywałaś do wyszukiwarki, z nadzieją że to właśnie TA JEDNA JEDYNA? U mnie dieta redukcyjna jak narazie najlepiej zdaje egzamin.

Jestem maniaczką diet. O ile nigdy nie próbowałam nigdy jakiś hardcorowych (kopenhaska, kwaśniewskiego, jabłkowa, ogórkowa itp.), to na własnej skórze poznałam większość z nich. Z jakim efektem? Raczej mizernym, skoro znowu na jakiejś diecie jestem 🙂

Dieta redukcyjna to dieta którą z powodzeniem stosują kulturyści. Już Cię przeraziłam? Ja zadałam sobie jedno pytanie: “kto najlepiej zna się na kształtowaniu sylwetki?” Kulturyści! Ludzie którzy zawodowo zajmują się zmienianiem ciał, budowaniu mięśni i redukowaniu tłuszczu w organizmie. Nawet jeżeli nie podobają Ci się wielcy, wypakowani faceci (tak jak mi), to musisz przyznać, że poziom tłuszczu w ich organizmie jest na bardzo niskim poziomie. I to mnie właśnie przekonało 🙂 Mało tego! Nie zraził mnie nawet fakt, że to nie jest dieta tygodniowa, dwutygodniowa, a nawet miesięczna! (chociaż tu dużo zależy od ilości kg które chce się zrzucić – u mnie będą to jakieś 3 miesiące lekko). Ta dieta staje się stylem życia i to jest w niej fantastyczne!

Od czego ja zaczęłam? Zamówiłam taką dietę u trenera personalnego. Kompletnie nie byłam obyta w temacie, nie kumałam nic a nic! Jakie białko? Jakie węglowodany?! Tłuszcze? To zło! Zaufałam komuś kto się na tym zna. Teraz już sama układam sobie menu, liczę zapotrzebowanie, odkrywam przy jakich proporcjach makroskładników (już myślisz “wtf!” ? :P) najlepiej się czuję.

Dieta redukcyjna to przede wszystkim czysta matematyka (nie wiecie tego, ale kiedyś studiowałam inżynierię biomedyczną i kocham matmę, analizę, algebrę i wszystko co związane  z liczeniem!). Założenie jest proste: musisz dostarczyć organizmowi mniej kalorii niż spalasz. Jestem pewna, że wiesz że na tym polega odchudzanie 🙂 W tej diecie chodzi jednak o coś więcej: żebyś dokładnie wiedziała ile kalorii możesz zjeść (a uwierz będzie ich sporo) i ile musisz spalić. Mało tego, musisz wiedzieć skąd te kalorie mają pochodzić. Musisz zdawać sobie sprawę, że 100 kcal pochodzących z piersi z kurczaka, zupełnie inaczej wpłynie na Twoje ciało niż 100 kcal z ryżu.

Nie kumasz? Czytaj dalej 🙂

Napiszę Ci teraz od czego powinnaś zacząć jeżeli chcesz na taką dietę przejść:

1. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Najlepiej skorzystaj z gotowych kalkulatorów (np. TUTAJ).

Już jesteś zdziwiona ile kalorii powinnaś jeść, żeby schudnąć i nie rozwalić sobie metabolizmu? Przy 1000 kcal (bo tyle proponują popularne diety) efekt jojo masz gwarantowany po tygodniu od jej zakończenia! Tutaj musisz jeść! Inaczej Twój organizm się zbuntuje i każdą marcheweczkę przekształci w kolejną fałdę na brzuchu.

2. Teraz powinnaś obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki czyli białko, węglowodany i tłuszcze.

Przy diecie redukcyjnej, najczęstszymi proporcjami są:

• białko: 2 g/kg, czyli jeżeli ważysz 60 kg to powinnaś przyjmować 120g białka (niektórzy przy redukcji liczą nawet 2,3 g/kg)
• tłuszcze: dla kobiet (to ważne, bo tłuszcze regulują naszą gospodarkę hormonalną) 1,3 g/kg, czyli na podanym przykładzie 78 g
• węglowodany: (pamiętając, że 1 g białka = 4 kcal, 1 g węgli = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal) jeżeli ktoś przyjmie w ciągu dnia 120 g białka (czyli 120 g x 4 kcal = 480 kcal) i 60 g tłuszczy ( 78 g x 9 kcal = 702 kcal) to pozostałą część kcal powinny stanowić węglowodany. Jeżeli dana osoba powinna spożywać 1500 kcal, to:

1500 (dzienny limit kalorii) – 480 (kalorie z białka) – 702 (kalorie z tłuszczu) = 318 (kalorie przeznaczone dla węglowodanów)

licząc dalej 318 (kcal)  : 4 (tyle kalorii ma 1 g węglowodanów) =  79,5 g węglowodanów dziennie

3. Układanie diety, czyli najtrudniejsze zadanie. Jeżeli to wszystko wydaje Ci się za bardzo zagmatwane, to możesz zaufać komuś kto za jakieś 60 – 100 zł ułoży taką dietę za Ciebie. Ja tak zrobiłam, bo kompletnie nie kumałam o co chodzi. Z upływem czasu tak się jednak podjarałam tematem, że sama zaczęłam sobie komponować posiłki.

Osobiście korzystam ze stron tabele-kalorii.pl i ileważy.pl . Codziennie wieczorem odmierzam, liczę, planuję, gotuję – i strasznie mnie to jara! Oczywiście to nie jest tak, że codziennie wymyślam coś nowego: jem albo owsiankę, albo płatki jaglane z białkiem, mięso z warzywami (na ciepło, w sosie pomidorowym, na zimno w formie sałatki), odżywkę białkową z orzechami, omlety białkowe, jajka w różnej postaci – każdą ilość mam wcześniej obliczoną 🙂 Wieczorem wszystko sobie przygotowuję i tyle 🙂

Pytałyście co z obiadami dla rodziny: mąż na diecie jest ze mną, a jak chce jeść coś innego to sobie sam przygotowuje 🙂 a dzieci i tak zawsze miały inne obiady (mój M raczej naleśnikami by się nie najadł 🙂 )

Co właściwie jem? Moje menu opiera się głównie na 3 rodzajach produktów:

– źródła białka: kurczak, indyk, chuda ryba, chuda wołowina, jajka, odżywka białkowa, łosoś (ale on też do tłuszczy) – mleka, twarogu itp. nie spożywamy, raczej sporadycznie.

– źródła tłuszczy: łosoś (też do białka), orzechy włoskie, nerkowce, migdały, olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado (ono też do węgli)

– źródła węglowodanów: awokado, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, różne kasz płatki owsiane, płatki jaglane, ananas, rodzynki, banany, wafle ryżowe

Gdzie warzywa? Tu najlepsza wiadomość: one nie wliczają się do dziennego zapotrzebowania (oczywiście z wyjątkiem ziemniaków, fasoli, cieciorki itp.). Ja non stop jem (z warzyw): pieczarki, papryka, pomidory, sałata, ogórek, oliwki (chociaż z nimi nie przesadzam), marchewka, kukurydza i groszek (ich też raczej tylko po łyżce), brokuły, kalafior, szpinak, kapusta kiszona, ogórki kiszone, korniszony, cukinia, cebula. Jeszcze nigdy tylu warzyw nie jadłam. Poważnie. Nigdy wcześniej.

Ochota na słodycze? Jest przez pierwszy tydzień, może dwa, później mija lub pojawia się sporadycznie. Jak to możliwe? Po pierwsze dlatego, że dostarcza się organizmowi wszystkiego czego potrzebuje. Pije się 2 litry (minimum) wody dziennie i dba się o jakość jedzenia. Po drugie: odżywki białkowe! Minęły czasy kiedy kojarzyły się tylko ze spoconymi mięśniakami. Dzięki nim urozmaicimy sobie dietę (ile można żyć na mięsie na ciepło lub z sałatką?) i dostarczymy trochę “słodkości” 🙂 Odżywki mają mnóstwo różnych smaków (waniliowy, czekoladowy, orzechowy, malinowy, wafelkowy, nugatowy, truflowy, no każdy! w zależności od firmy). Najlepiej z odżywek wybrać izolat lub białko 100 (100 oznacza, że w 100% zawiera białko, 60 – 60% to białko, reszta węgle).

Ok. Tyle jeżeli chodzi o wprowadzenie. Dajcie mi koniecznie znać w komentarzach czy chcecie, żebym napisała jak w praktyce (a nie tylko teorii) wygląda komponowanie posiłków 🙂

Aaaaa! Zapomniałabym! Pewnie najbardziej interesują Cię efekty? U mnie -7 cm w talii po niecałym miesiącu, -2 cm w udzie, -4 w biodrach 🙂