Masz już plan. Wiesz ile powinnaś jeść kalorii, znasz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki, ale pewnie cały czas się zastanawiasz jak zabrać się za organizację diety.
Nie podam Ci dokładnie co masz jeść i w jakich proporcjach bo nie znam Twojego zapotrzebowania. Nie wiem ile masz lat, ile wzrostu, jaką aktywność codziennie wykonujesz. Ja mogę podać Ci kilka pomysłów na dania, dzięki którym na nowo zakochasz się w jedzeniu i z utęsknieniem będziesz czekać na kolejny posiłek. I nie kochana, nie z głodu. Tylko dlatego, że są one takie pyszne!
Śniadanie to u mnie zazwyczaj jeden z dwóch standardowych zestawów: jajecznica z warzywami lub owsianka na słodko. Wszystko zależy od tego czy to dzień treningowy (w tygodniu trening siłowy zawsze robię w poniedziałek, środę i piątek – wtedy mam 1,5 godziny wolnego – F jest w szkole, B w przedszkolu a T śpi).
Kolejność posiłków zależy w głównej mierze czy to dzień treningowy czy nie. Po treningu najważniejsze to uzupełnić glikogen w mięśniach, czyli dostarczyć mu węglowodanów. U mnie najczęściej po treningu króluje “pudding jaglany”, ale równie dobrze może to być kurczak z warzywami i ryżem. Wybór należy do Ciebie 🙂
Większość osób na redukcji je dwa (a nawet 3!) posiłki takie same (z tego co zauważyłam) – oszczędzają wtedy czas na ich przygotowywanie. Ja tylko czasami tak robię, ale to tylko ze względu na to, że lubię różnorodność i tak mi wszystko smakuje, ze nie chcę się ograniczać 🙂
Na kolację zazwyczaj jem coś co zawiera tylko białko i tłuszcz. Wyjątkiem są dni kiedy robię wieczorny trening – wtedy węgle lecą także na noc!
No i woda. Pije ją non stop. Nie można o niej zapominać 🙂
Poniżej przedstawiam Wam moje pomysły na dania. Niestety zdjęcia są robione telefonem, ale ponieważ ilość wiadomości które od Was dostałam mnie przytłoczyła, to stwierdziłam, że nie ma na co czekać i im szybciej opublikuję wpis, tym lepiej 🙂
OWSIANKA
Płatki owsiane górskie zalewam wrzątkiem, dodaję orzechy, rodzynki i przykrywam, żeby się zaparzyły (można też ugotować). Dodaję odpowiednią ilość odżywki, mieszam i jem! 🙂
JAJECZNICA
Podsmażam wybrane warzywa (u mnie wygrywają dwa połączenia: z pomidorami i chilli, albo z pieczarkami, groszkiem, kukurydzą- ich tylko po łyżeczce!- i jalapenio) na oleju kokosowym (lub bez, wtedy jem jajecznicę z awokado). Dodaję jajka (mogą być w całości, mogą być same białka, wszystko zależy!). Ot cała filozofia 🙂
PUDDING JAGLANY
Płatki jaglane zalewam wrzątkiem, dodaję orzechy i ananasa. Uwielbiam!
KURCZAK Z SOSEM CZOSNKOWYM
Smażę kurczaka (lub gotuję na parze). Dodaję brokuły, kalafior (kocham surowy!), odrobinę kukurydzy, groszku, prażony słonecznika (jako źródło zdrowych tłuszczy). Całość doprawiam sosem czosnkowym (jogurt naturalny, ja używam takiego bez laktozy, mieszam z czosnkiem, solą i pieprzem). Dodaję makaron pełnoziarnisty.
SPAGHETTI “BOLOGNESE”
Podsmażam cebulę na oleju, dodaję chude mielone mięsko. Następnie wrzucam pokrojoną paprykę i pokrojone pomidory (używam z puszki). Całość zostawiam na ogniu na jakieś 20 minut, żeby mięsko było mięciutkie. Jem z pełnoziarnistym makaronem i brokułami.
SAŁATKA “HAWAJSKA”
Pokrojone warzywa (sałata, ogórek, pomidor, wstążki marchewki, korniszony) mieszam z kawałkami kurczaka i ananasem 🙂 (kurczaka można zamienić na jajka)
SAŁATKA Z ŁOSOSIEM
Mój hicior! Warzywa (sałata, ogórek, korniszony) mieszam z wędzonym łososiem i dodaję jajko ugotowane na miękko. Jakie to jest pyszne! Zagryzam waflami ryżowymi.
GOFRY Z FASOLI
70 g czerwonej fasoli blenduję z żółtkiem i 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia. Dodaję do masy 15 g odżywki białkowej. Całość mieszam z wcześniej ubitym białkiem. Smażę w gofrownicy (można też w formie omletu na patelni!) posmarowanej odrobiną oleju kokosowego. Z tej ilości wychodzą mi 3 gofry (trzeba nalewać mało masy do formy bo bardzo rośnie i lubi się wylewać). Całość polewam sosem z masła orzechowego (wymieszane masło orzechowe z wodą).
Porcja (bez sosu!) zawiera: 200 kcal; B- 25 g, W- 10 g, T- 6,5 g
OMLET SERNIKOWY
(jem na noc bo twaróg zawiera kazeinę czyli długo wchłanialne białko, idealne na noc)
50 g twarogu (półtłustego – jest najmniej przetworzony) mieszam z żółtkiem i 10g wybranej odzywki białkowej. Do masy dodaję ubite na sztywno białko. Na koniec sypię 10 g wiórków kokosowych. Smażę na patelni delikatnie posmarowanej olejem kokosowym (wylewam na rozgrzaną patelnię po czym zmniejszam ogień i przykrywam omleta przykrywką). Zamiast na patelni można upiec “serniczki” w piekarniku w silikonowej formie do babeczek (przez ok. 15-20 min w 180 st.). Całość polewam sosem orzechowym.
Porcja (bez sosu!) zawiera: 250 kcal ; B- 24 g, W- 4 g; T- 9 g
OMLET (lub gofry)
Jedno żółtko mieszam z 15 g odżywki białkowej. Masę łączą z dwoma ubitymi białkami. Dodaję 15 g pokrojonych rodzynek i 15 g pokrojonych orzechów włoskich. Smażę na patelni lub w gofrownicy (ciasta do gofrownicy wlewamy bardzo mało! dosłownie na sam środek bo bardzo rośnie i się może wylać – kwestia wprawy 🙂 ) Można zjeść z kawałkami ananasa, żeby podbić ilość węglowodanów 🙂 Lub z sosem zrobionym z białka i odrobiny wody. Zazwyczaj te omlety (gofry) są pyszne, ale dość suche.
Porcja (bez dodatków) zawiera: 295 kcal; B – 26 g, W – 15 g, T – 14 g
MUG CAKE
Jedno jajko mieszam z 20 g odzywki białkowej i 1/4 (nawet 1/5!) łyżeczką proszku do pieczenia. Wstawiam do mikrofalówki na 30-60 sekund (u mnie trwa to jakieś 40 sekund – musisz kontrolować). Mug cake jest gotowy kiedy na wierzchu widać bąbelki. Całość polewam sosem orzechowym (lub waldenem czekoladowym – czyli sosem bez kalorii).
Porcja (bez dodatków) zawiera: 163 kcal; B – 22 g, W- 1 g, T – 7 g
Widzę, że się nieźle jarasz tematem:) ja ostatnio też, więc wirtualna piona. Ja robię jeszcze hummus z suszonymi pomidorami, makaron razowy z pieczarkami i kurczakiem plus warzywa i pieczone papryki kuskusem razowym i cukinią oraz moje ostatnie odkrycie kasza gryczana z selerem naciowym, pieczona papryka i serem feta
Aż chce się jeść. I tak na noc mnie załatwiłaś:)
Gofry bardzo mnie zainteresowały. Muszę zrobić. pewnie głupie pytanie, ale wyjdą bez tej odżywki białkowej co?
nie, bo odżywka robi tutaj za mąkę (i spulchniacz), daj mąkę i trochę proszku do pieczenia, no i coś do smaku, bo odżywka też smak daje 🙂
odkąd zakończyliśmy okres świąteczny na blogach takie pyszności dietetyczne że aż żal z tych przepisów nie skorzystać – nawet, jeśli dieta nie idzie z nami w parze 🙂
Fajne przepisy. Dzięki. Właśnie się wkręcam w ten temat i zaczynam się brać za siebie. Mam jedno pytanie ile posiłków dziennie jesz i czy coś jesz między głównymi posiłkami?
jem 5 posiłków dziennie. Nie podjadam nic a nic! :*
Możesz kogoś polecić kto ustalił, wyznaczył CI kierunek jadłospisu ? ja mam problem z tym samodzielnie. O ile makro sobie dopasowuje to brakuje mi kcal o jakieś 400.. a przy 1000 kcal nie da się długo pociągnąć..
“Majewski trenuje” – na fb i insta. Napisz maila do niego 🙂
Bardzo pomocny post! Zawsze, gdy czytam o jakiejkolwiek diecie, czy poradach jakie składniki jeść – brakuje mi właśnie dołączonych do tych składników potraw 🙂 Super!
Jak robisz omlet sernikowy, to rozpuszczasz odżywkę w wodzie, czy wrzucasz proszek? Zrobiłam to dziś, ale bardzo szybko mi się przypaliło :/
wrzucam proszek. Wiesz co ja wylewam masę na rozgrzaną patelnię i szybko zmniejszam płomień 🙂 (i przykrywam pokrywką)
nie mam odżywki białkowej, czy w omlecie sernikowym mogę z niej zrezygnować albo ja czymś zastąpić?
szczerze mówiąc to nie wiem :/ odżywka spulchnia ciasto no i zagęszcza. musisz sama pokombinować (można spróbować z mąką kokosową, ale ona ma specyficzne właściwości – poczytaj o niej 🙂 np. daje się jej tylko 1/4 wagi zwykłej mąki)
Mam pytanie, a próbowałaś białka z konopii lub białka z grochu? Tak sobie przeglądam różne białka i natknęłam się na te, zastanawiam się tylko czy aby zjadliwe są:). A poza tym to strasznie mnie zainspirowałaś i zmotywowałaś do diety. Jeszcze tylko muszę ćwiczenia wprowadzić.
miałam chyba z konopii kiedyś i dla mnie to jakaś masakra :/ ale… mam znajomą która je uwielbia! także kwestia gustu 🙂
No to pośpieszyłam się z tym białkiem z konopi – jest okropne! ale już zmielona ziarna konopi do płatków są ok. A mam jeszcze pytanie odnośnie fasoli czerwonej – suche ziarna trzeba użyć?
jak chcesz. ja użyłam z puszki, ale Ty możesz wziąć suche i ugotować 🙂
O kurczę, a ostatnio śmiałam się, że będę odżywkę używać zamiast mąki, a tu – proszsz… – faktycznie można:) Na pewno spróbuję:)
Pyszności…
Ja po treningu przede wszystkim uzupełniam białko – czy robię źle? Po treningu wypijam koktajl z banana (woda/mleko banan odżywka białkowa), ale teraz nie wiem czy to jest wystarczający posiłek bezpośrednio po treningu.