Redukcja – jak rozpisać dietę?

Dziewczyny! Dzisiaj zaczynamy nasz FIT WEEK (oczywiście, że czuję że rymuję 😛 ). Do przyszłej niedzieli nie będzie tu dzieci (tak planuję, ale może jakiś jeden pościk się wkradnie, zobaczymy :P) – będziemy MY!

W tym tygodniu napiszę Wam wszystko czego nauczyłam się w ciągu ostatniego miesiąca. Wyjaśnię jak samej ułożyć jadłospis (lub u kogo to zrobić), kiedy i co jeść, napiszę o ćwiczeniach, suplementach oraz przede wszystkim zdradzę jak to wszystko ogarniam.

Zapomniałabym! Motywacja! O niej też wspomnę! W końcu bez niej, żadnej z nas nie uda się ruszyć tyłka z kanapy i odstawić tej miski popcornu.

Dzisiaj DIETA.

W ostatnim poście (TUTAJ) napisałam Ci jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (i swoje makro). To jest podstawa. Doskonale zdajesz sobie sprawę, że aby schudnąć musisz dostarczyć organizmowi mniej kalorii niż dziennie spalasz. Deficyt kalorii – to dzięki niemu chudniesz, każda dieta się na nim opiera, a tworzysz go właśnie dzięki diecie i ćwiczeniom fizycznym. Co ważne, nie wolno przesadzać z obcinaniem kalorii w diecie (najlepiej zacząć od 300, max 500! ale to max!). Powodów jest kilka:

• po miesiącu (może dwóch) organizm z lęku przed głodowaniem (w końcu dostarczasz mu mniej kcal niż zazwyczaj) przestawi się na tryb “oszczędzania”. To jest ten moment kiedy tyje się od dwóch czipsów, ewentualnie połowy kostki czekolady. Nie warto. Lepiej chudnąć wolniej i przyjemniej, nie mieć ataków niekontrolowanych napadów głodu i nie odliczać dni do końca diety. To bez sensu. To ma być przyjemność (i będzie! najtrudniejszy jest początek! później przychodzą duma i chwała, które rekompensują brak kremów, frytek i kebabów). Twoje ciało będzie się zmieniać, nawet wtedy kiedy będziesz jeść więcej niż 1000 kcal dziennie. Chyba lepiej, żeby zmieniło się na zawsze a nie na dwa tygodnie?
• przestaniesz mieć zachcianki. Poważnie. Oczywiście pierwszy i drugi tydzień to masakra, człowiek ciągle myśli co by zjadł, że pizza, smażony kurczak, że ciasteczka – to są tylko stare przyzwyczajenia. Ja mam na myśli te zachcianki których kompletnie nie można kontrolować! Ja do tej pory miałam takie dwie. Pierwsza była przed okresem (no ba!), ale o dziwo nie chciało mi się wtedy czekolady. Ja chciałam korniszony! Zjadłam cały słoik, popiłam wodą (z tego słoika!) i tyle. Przeszło. Organizm czegoś chciał, ale o dziwo nie była to wielka porcja taco frytek! Druga faza była parę dni temu – na swoje własne życzenie. Chciałam obciąć trochę ilość węglowodanów (oczywiście, żeby szybciej schudnąć). Pierwszego dnia było super, drugiego od godziny 16 do 20 jadłam wszystko co widziałam. Wszystko! Ciało chciało węgli! Teraz już wiem, że poniżej pewnego poziomu nie ma co schodzić bo później człowiek zwariuje i zje wszystko co ma w lodówce i szafkach.
• jesteś mamą, musisz mieć energię! Co to za życie kiedy cały czas boli Cię głowa, jesteś zmęczona, senna, wkurzona na cały świat? Już tak masz? (ja tak miałam! TUTAJ przeczytaj jak sobie z tym poradziłam) Zacznij od diety! Nie jedz ani za dużo, ani za mało! Dasz radę! Dieta z małym deficytem kalorycznym, z dobrze dobranym makro, sprawi że będziesz mieć MOC! Tę moc 😛

Ale co właściwie jeść?

Skup się na produktach które wypisałam w ostatnim poście (TUTAJ) – niech będą Twoją bazą. Dopiero jak się wkręcisz, a ważenie wejdzie Ci w nawyk, zacznij dodawać/eliminować pewne produkty.

Ile jeść?

Znasz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wiesz też jaką ilość makroskładników powinnaś codziennie dostarczać swojemu organizmowi. Teraz czas rozpisać dietę 🙂

BIAŁKO

Przyjmijmy, że dziennie powinnaś spożyć ok. 120 g białka (biorąc przykład z ostatniego postu).

120 g białka / 5 posiłków dziennie = 24 g białka (w posiłku, oczywiście możesz w jednym zjeść 20 g a w innym 30 g, ale pamiętaj że białko ma być w każdym z nich. To dzięki niemu będziesz zrzucać tłuszcz, a nie pozbywać się mięśni).

Teraz, korzystając z wypisanej przeze mnie w ostatnim wpisie, listy białkowych produktów i dowolnego kalkulatora kalorii (znajdziesz w necie), sprawdzasz ile wybranego produktu zawiera 24 g białka: tutaj np. 100 g piersi z kurczaka, 3 jajka (ale trzeba pamiętać. że zawierają one też dużo tłuszczu, ja często z jednego jajka zabieram żółtko i używam samego białka), 100 g ryby (pamiętaj, że łosoś to także tłuszcze), 25 g izolatu.

A! Ważna rzecz! Unikaj produktów mlecznych na redukcji (zawierają laktozę). Jedynie twaróg jest spoko (półtłusty, bo najmniej przetworzony), ale tylko na kolację. Twaróg zawiera kazeinę, czyli długowchłanialne białko, które jest idealne na noc.

TŁUSZCZE

Podobnie 🙂

Biorąc przykład z ostatniego postu:

78 g tłuszczu / 5 posiłków = 15,6 g tłuszczu w każdym posiłku, to np. 15 g oleju kokosowego, 25 g orzechów włoskich, 35 g nerkowców, itp.

WĘGLOWODANY

Z węglami jest ciut inaczej.

Są dwie szkoły: albo jesz je w każdym posiłku, albo w 3, bo śniadanie i kolacje jemy białkowo-tłuszczowe (węgle rano powodują wyrzut insuliny, przez co robimy się senni w ciągu dnia, kiedy ten poziom spada), ale… co komu pasuje! Ja jem węglowodany w 3 posiłkach, czasami nawet w dwóch kiedy chcę sobie dogodzić po udanym treningu (wtedy do np. puddingu jaglanego dodaję dodatkową porcję ananasa).

No właśnie, bo najważniejsze to pamiętać, że posiłek potreningowy ZAWSZE musi zawierać węglowodany! ZAWSZE! Nie żałujcie sobie wtedy rodzynek  😛

79,5 g węglowodanów / 3 posiłki dziennie = 26,5 g węgli w posiłku.

Taka ilość to np.: 40 g płatków owsianych, 40 płatków jaglanych, 30 g ryżu brązowego, 3 wafle ryżowe.

UWAGA! Wszystkie składniki zawsze ważymy przed jakąkolwiek obróbką!

Czyli jeszcze raz,  jeden posiłek to:

BIAŁKO + WĘGLE + TŁUSZCZE

lub

BIAŁKO + TŁUSZCZE

 

Moje przykładowe dania (oczywiście bez gramatury, bo każdy ustala swoją!):

– kurczak z warzywami i makaronem pełnoziarnistym (na ciepło)

– wołowina duszona w pomidorach z warzywami

– sałatka hawajska z kurczakiem (lub jajkami) i ananasem (na zimno)

– sałatka z wędzonym łososiem (tym z Lidla, jest mega!)

– shake białkowy z orzechami

– shake białkowy z waflami ryżowymi

– pudding jaglany (płatki jaglane, białko, orzechu nerkowca)

– owsianka z białkiem (plus rodzynki)

– jajecznica z warzywami (smażona na oleju kokosowym)

– gofry proteinowe

– omlet (“sernikowy”! moje wczorajsze odkrycie!)

To naprawdę nic trudnego! Po prostu trzeba wcześniej obliczyć ile czego jeść. Godzina, dwie i macie jadłospis gotowy! To jest najtrudniejsza część! No dobra, trudne są pierwsze dwa tygodnie. Myślisz tylko o tym, że chcesz czekoladę, chlebek, bułeczkę, majonez. Później masz to gdzieś. Do czegoś Ci się przyznam: był okres (całkiem niedawno!) kiedy razem z M codziennie wieczorem jedliśmy taco chipsy (czyli frytki z mega tłustym sosem i mięsem), codziennie! A jak nie taco to czipsy! Codziennie! Skoro my mogliśmy zmienić ten nawyk, to i Ty potrafisz. Na bank! tylko spróbuj! Wytrzymaj dwa tygodnie! To tylko 14 dni! Obiecuję Ci, że po tych 14 dniach będziesz mogła zjeść co chcesz. Przez jeden posiłek – w nagrodę. Po 4 tygodniach ten posiłek nie będzie już robił na Tobie żadnego wrażenia 🙂

Kombinuj, używaj przypraw, nie żałuj sobie warzyw. Pamiętaj wypijać ok. 2 litrów wody dziennie (im więcej tym lepiej!), mogą być herbatki ziołowe. Nie używaj cukru (nic a nic! kup sobie stevię), nie pij soków. Jak już strasznie cierpisz to napij się coli zero (ja nią w początkowej fazie zagłuszałam apetyt na słodycze, wiem że obok zdrowych produktów ona nawet nie stoi, ale skoro jem tak pięknie przez cały dzień to szklaneczka nie zaszkodzi – z takiego założenia wychodzę, a lepsza ta cola niż paczka ciastek w czekoladzie).

Pamiętaj, że początki są najgorsze. W sumie chyba najbardziej drugi tydzień. Przez pierwszy człowiek jest tak zajarany tym, że w końcu zmienia swoje życie, że nie myśli o grzeszkach, w drugim przychodzi kryzys, w trzecim jesteś dumna, że zaszłaś tak daleko.

Dziewczyny, jakieś pytania? Coś jest niejasne?

W kolejnym poście napiszę Wam jak to wszystko wygląda od strony organizacyjnej i zdradzę parę tricków, które na bank się Wam spodobają. 🙂

W kolejnym polecę chyba z przepisami 😛 Czy lepiej z ćwiczeniami? Dajcie znać! W końcu robię to dla Was! <3